Как избавиться от боли в пояснице

Минжуренко Татьяна — действующий фитнес тренер, нутрициолог. В сфере фитнеса восемь лет опыта, ведёт свой фитнес блог уже более пяти лет. Мастер спорта по регби-7, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу, амбассадор мотивации и хорошего настроения

В этом гайде ты увидишь 3 эффективных упражнения от боли в пояснице.

Боль в пояснице — самая распространенная проблема, с которой, по статистике, сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно заработать серьезную болезнь позвоночника.

Причины возникновения боли в пояснице:

• Длительное нахождение в одном положении
• Слабые мышцы спины и кора
• Чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений
• Переохлаждение организма
• Искривление позвоночника
• Остеохондроз
• Большой лишний вес
• Неправильный режим питания и авитаминоз

Чаще всего боли в пояснице возникают из-за:

• Сидячего образа жизни
• Слабого развития корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник
• Различных патологий
• Чрезмерных нагрузок
• Резкого неловкого движения, которое спровоцировало боль

Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы, которые я вам покажу. Вам не нужно идти в тренажерный зал и тратить деньги на инвентарь. Все, что вам понадобится, это твердая ровная поверхность и 20 минут вашего времени каждый день. И уже через 3 недели вы почувствуете результат.

Упражнение 1: Растяжка спины «Поза голубя»

Основная польза позы голубя заключается в глубоком раскрытии тазобедренных суставов, что помогает улучшить кровообращение в зоне малого таза.

Правила выполнения:

1. Опуститесь на твердую поверхность.
2. Переднюю ногу согните под острым углом и опуститесь на ягодицу.
3. Колено задней ноги уприте в пол, а не держите его на весу и не выворачивайте в сторону.
4. Упритесь в пол ладонями перед собой, слегка прогнитесь в пояснице и приподнимите подбородок.
5. Разверните плечи, раскрывая грудной отдел.

Делайте это упражнение 4 подхода по 2-3 минуты, тянитесь.

Для чего полезна поза голубя:

• Снимает блоки с области крестца, которые нередки для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
• Вытягивает позвоночник, нормализуя его положение и улучшая гибкость.
• Укрепляет мышцы пресса и кора, ускоряет кровообращение в брюшной полости.
• Раскрывает грудной отдел позвоночника, нормализуя работу дыхательной системы.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза, борется с застойными явлениями.
• Поддерживает здоровье гормональной, нервной и мочеполовой систем.
• Предотвращает заболевания щитовидной железы.

Упражнение 2: «Сгибание колена к себе»

Польза упражнения заключается в том, что благодаря статике укрепляется мышечный корсет, а за счет динамики работают мышцы поясницы, растягиваются и улучшается кровообращение, подключаются мышцы пресса.

Правила выполнения:

1. В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену.
2. Старайтесь ногой не касаться пола.

Делайте по 15 повторений на каждую ногу 4 подхода.

Упражнение 3: «Лодочка с весом»

Лодочка – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.

Правила выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки вытянуты вперед (в руках бутылки с водой), ладони смотрят вниз. Ноги тоже прямые с вытянутыми носками.
2. Одновременно начинаем поднимать вверх корпус и ноги. Высота подъема не важна – поднимайте до комфортного уровня. В будущем гибкость разовьется и станет легче.
3. Опорой в этом случае служат области таза и нижней части живота.
4. Задерживаем дыхание и стараемся растянуть все мышцы. Вы почувствуете приятное растяжение.
5. На вдохе поднимайте руки и ноги одновременно, делайте небольшую паузу на 5 секунд. На выдохе опускайтесь и расслабляйте мышцы.

Польза упражнения:

• Укрепление мышц пресса, делает живот плоским и красивым.
• Укрепление мышц спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью.
• Стимуляция кровообращения.
• Регулярное выполнение лодочки помогает избежать сутулости.
• Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
• Поддержание в норме пупочного кольца.

Грубая ошибка в этом упражнении: 

Когда вы задираете голову назад, мышцы шеи сразу испытывают дискомфорт. Голову держите на уровне корпуса, не делайте этого.

Делайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений.

Пробуйте эти 3 упражнения, делайте каждый день. И помните: успех будет зависеть от качества выполнения и от регулярности выполнения. Уже через 3 недели вы увидите результат, и боли в пояснице пройдут.